Italia
Lago di Garda
Milano
Verona
Venezia
Maraton
Tavoite
Juoksuasento
Treenitavat
Esimerkkiohjelma
HCM 2007
Vaellus
Saariselkä hiihtäen
Suomi-Ruotsi 2005

Harjoitusohjelma

Oman kokemuksen kautta...

Oma harjoittelumallini jakaantuu neljän viikon jaksoihin joista kuvaan yhden. Jaksoja toistetaan aina edellisen päätyttyä siten, että harjoittelumääriä nostetaan asteittain kovemmiksi. Yhtä tärkeää kuin harjoittelu on jaksoon sisältyvä riittävä lepo.

Viikko yksi:

Maanantai:
puolen tunnin TV -lenkki helpossa maastossa, venyttely - vähintään 15 minuuttia.
Tiistai:
lepo - vain venyttelyä ja vatsa/selkä liikkeitä, sekä muuta ylävartalon lihaskuntoa kehittäviä harjotteita.
Keskiviikko:
45 minuutin lenkki TVK
Torstai:
30 min VL - vaihtelevassa maastossa
Perjantai:
lepo - vain venyttely ja vatsa/selkäliikkeitä, sekä muuta ylävartalon lihaskuntoa kehittäviä harjotteita.
Lauantai: 1h 15 min -TV lenkki, mahdollisimman hiljaisella juoksuvauhdilla. Varaa tarvittaessa juotavaa mukaan pikkupullossa (muista korvata nestehukka jo riittävän ajoissa - ennen kuin jano yllättää).
Sunnuntai:
30 min TVK -lenkki vaihtelevassa maastossa

Viikko kaksi:

Maanantai:
30 - 40 min TV -lenkki
Tiistai: lepo - venyttely vatsa+ selkä
Keskiviikko:
50 min TVK -lenkki
Torstai:
35 min VL - vaihteleva maasto
Perjantai:
lepo vatsa+selkä
Lauantai:
1h 25 min TV -lenkki
Sunnuntai
40 min TVK -lenkki

Viikko kolme:

Maanantai:
35 min TV -lenkki mäkisessä maastossa
Tiistai:
lepo vatsa+selkä
Keskiviikko: 55 min TV -lenkki tasaisella
Torstai: 40 min VL
Perjantai: lepo vatsa+selkä
Lauantai: 1h 30 min TV -lenkki mäkisessä maastossa
Sunnuntai: 40 min TV -lenkki mäkisessä maastossa

Viikko neljä:

Maanantai:
35 min TVK -lenkki tasaisella
Tiistai: lepo vatsa+selkä
Keskiviikko: 55 min TVK -lenkki mäkisessä maastossa
Torstai: 30 min VL -lenkki
Perjantai: lepo vatsa+selkä
Lauantai: 50 min TV -lenkki tasaisella
Sunnuntai: 30 min TVK -lenkki kiristäen vauhtia loppua kohti

Viikko viisi:

Alkaa kuten ensimmäinen viikko tai voit pitää yhden väliviikon jolloin vain teet löysiä verryttelylenkkejä ja palaudut: kuuntele jalkojasi ja omia fiiliksiäsi - ne tietävät parhaiten.

HUOM! Homma toimii toki myös vähemmän liikkuneelle, muista kuitenkin, että alussa treenin pitää olla löysää: juokse/kävele vähintään 4 yli 35 minuutin lenkkiä viikossa. Kun jaksat juosta tai kävellä kovaa tuon liiemmin hengästymättä, lisää aikaa 10 minuuttia / kuukausi / lenkki. Kerran viikossa voit yrittää juosta tai kävellä pitemmänkin matkan. Pelkästään kävelytreenissä pitäisi aikaa käyttää tuplasti yllä mainitut / treenikerta.

Kävely:

Itse korvaan sunnuntain juoksulenkit vähintään kahden tunnin kävelyllä. Tällöin vauhti on niin kova kuin kävellen pystyn - koko ajan. Pisimmillään olen kävellyt neljän tunnin lenkkejä, vähimmillään puolitoista tuntia. Auttaa kestävyyteen ja kuten yllä kerroin lönköttelytreenistä - myös nopeuteen. Kävelyllä palautuu hyvin juoksulenkeillä tulleesta jäykkyydestä ja saat sykkeen kuitenkin nousemaan. Jotkut maratonille valmistautuvat kyseenalaistavat kävelyn harjoitusmuotona, mutta se on ystävällisempää jaloille sekä myös tehokasta. Esim. monet viime vuosisadan alkupuoliskon suurjuoksijamme ovat harjoitelleet talvikausina jopa melkein pelkästään kävelemällä (Kolehmainen, myös Nurmi).